Frutta estiva, dolce e rinfrescante

Ma non vale il motto “più ce n’è, meglio è”

Rinfrescante, dolce, coloratissima: dopo i lunghi mesi invernali, la frutta estiva è un richiamo a cui è difficile resistere.
Ciò che fa della frutta un alimento sicuramente indispensabile è che, rispetto ad altri, non c’è un nutriente specifico che la differenzia ma è il suo insieme a renderla unica: acqua, fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti. Inoltre la frutta contribuisce a rinforzare la sazietà e a soddisfare non solo il gusto, ma anche olfatto e vista.
Bisogna però ricordare che a differenza della verdura, per la quale vale il motto “più ce n’è, meglio è”, con la frutta non si può avere lo stesso comportamento; come raccomandano le Linee Guida per una sana alimentazione, 3 porzioni di frutta al giorno sono adeguate a coprire i fabbisogni di tutti i micronutrienti, senza eccedere nell’apporto di zuccheri, naturalmente presenti nella frutta, e che rappresentano quella componente per cui l’assunzione non può essere libera.

Facciamo una carrellata veloce sulla vastissima scelta di frutta disponibile nei mesi caldi, con rispettive caratteristiche e nutrienti.
Fragole: sono ricche di vitamina C che, oltre a favorire l’assorbimento del ferro e ad avere un noto ruolo antiossidante, è importante per la produzione di collagene, una proteina che rafforza la pelle e i vasi sanguigni, le ossa e i muscoli. Hanno un contenuto di zuccheri in linea con la media dei frutti estivi (5%)
Ciliegie: depurative, diuretiche e lassative sono ricche di flavonoidi che combattono i radicali liberi, favorendo il mantenimento dell’elasticità della pelle e prevenendone l’invecchiamento. L’apporto di zuccheri risulta essere poco più alto della media dei frutti estivi, attorno all’11%.
Anguria: composta per il 90% da acqua e con il 4% di zuccheri, l’anguria disseta ed è molto utile per contrastare il senso di spossatezza dei periodi caldi. Inoltre è ricca di licopene, un carotenoide utile per la prevenzione di malattie cardiovascolari, ipertensione, neoplasie e osteoporosi.
Pesche: tra bianche, gialle e nettarine c’è una notevole varietà di scelta. Ricche di acqua e fibre ma con una quota di zuccheri del 5-6%, sono frutti con una buona capacità di saziare. Grazie al loro contenuto di vitamina C e betacarotene hanno proprietà antiossidanti e sono blandamente lassative, grazie alla pectina, ma soprattutto diuretiche.
Albicocche: come tutti i frutti di colore arancione hanno proprietà antiossidanti date dalla vitamina C e dal betacarotene contenuto nella polpa, che stimola la produzione di vitamina A, utile per la salute degli occhi e nella produzione di melanina, sostanza che protegge la nostra pelle durante l’esposizione al sole. L’apporto di zuccheri è paragonabile a quello delle ciliegie.
Frutti rossi: lamponi, mirtilli, more, ribes e fragoline di bosco sono tutti ricchi in fibre, vitamine e antiossidanti (flavonoidi e antociani) quindi con capacità antinfiammatoria, anti invecchiamento e anti radicali. Nello specifico, il mirtillo ha una nota efficacia nel contrastare la fragilità capillare e contro le infezioni urinarie. Contengono circa il 10% di zuccheri ad eccezione dei lamponi (6%)
Fichi: ottime fonti di fibra utile a fornire senso di sazietà e ad aumentare la velocità del transito intestinale favorendone lo svuotamento. Contengono buone quantità di potassio, calcio, manganese e vitamine del gruppo B, importanti fattori coinvolti nel metabolismo dei nutrienti. Buona parte degli antiossidanti e della fibra è però contenuta nella buccia che pertanto, ben lavata, rappresenta una parte preziosa del frutto. Sono tra i frutti estivi maggiormente zuccherini, con un contenuto del 14%.

Come possiamo quindi sfruttare queste proprietà benefiche, senza farci prendere la mano?
La regola principale è quella di consumare la frutta in diversi momenti della giornata, come spezzafame agli spuntini o inserita in un pasto. Vediamo alcuni esempi:
A colazione: Un mix di yogurt, frutta secca e fresca (come fragole, lamponi, mirtilli) darà la giusta carica per affrontare la giornata.
Negli spuntini: Il gusto dolce della frutta aiuterà a stemperare la voglia di mangiare qualcosa di zuccherato e, grazie alle fibre, verrà appagato anche il senso di sazietà.
Attenzione invece ai centrifugati che se da un lato sono un’ottima fonte di sali minerali e vitamine, dall’altro sono privi della preziosa fibra e spesso troppo ricchi di zuccheri per via della generosa quantità di frutta che occorre per prepararne un solo bicchiere. Ricordiamoci che la frutta conviene sempre mangiarla intera, ma se proprio ci piace l’idea della centrifuga, proviamo nuovi mix di sapori abbinando la porzione di frutta prevista con della verdura.
Ai pasti: La frutta mangiata alla fine di un pasto può essere un’ottima scelta per mandare al cervello un senso di chiusura. Ma la frutta è ottima anche all’interno di qualche preparazione o piatto unico. Pensiamo ad un’insalata mista con aggiunta di melone, feta e olive nere da accompagnare con del pane, meglio se integrale, oppure mele, fragole e noci, con sedano e insalatina verde per soddisfare occhi e palato; ricordiamoci che in questo caso abbiamo già coperto una delle tre porzioni quotidiane.

Con le attenzioni di cui abbiamo parlato, la frutta estiva e di stagione è sempre raccomandata dalla prima infanzia, compreso il prezioso momento dell’alimentazione complementare, all’adolescenza, per le donne in gravidanza o dopo la menopausa, ma anche per tutte quelle persone con patologie croniche, come il diabete.

Dott.ssa Tavian Alessandra – Dietista
ASUFC – SOC Endocrinologia, malattie del metabolismo e Nutrizione clinica

Rubrica a cura di Sweet Team Aniad FVG
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