Come scegliere il menù di Natale
I Consigli della dietista per tenere a bada le glicemie
Anche quest’anno il Natale si avvicina, un periodo dell’anno da condividere con amici e parenti. Un momento di gioia insieme ai bambini pieno di magia e di stupore, in attesa di regali tanto attesi. In realtà il periodo dei festeggiamenti è abbastanza lungo e termina con l’Epifania, che tutte le feste porta via! La cucina italiana offre numerose ricette legate alla tradizione del Natale e ogni famiglia ha le sue abitudini: chi decide di fare il cenone del 24 dicembre a base di pesce e il pranzo di Natale con i tortellini in brodo e il lesso o l’arrosto con le patate, chi propone ogni anno lo stesso menù, oppure chi decide di stupire gli ospiti con ricette sempre nuove e creative.
In generale nelle tavole imbandite a festa regna l’abbondanza.
Già da ottobre sono comparsi nei supermercati panettoni e pandori, ogni anno sempre più in anticipo: è una vera e propria tentazione! Anche per i dolci ci sono molte proposte, Il tronchetto di Natale, il panettone farcito con la crema al mascarpone, il pandoro farcito con la nutella… e la glicemia raggiunge alte vette !
Come destreggiarsi dunque in questo periodo per non fare disastri sul giro vita e sull’andamento glicemico di cui ci pentiamo amaramente ogni anno dal 7 gennaio?
Ecco alcuni consigli pratici: quando pensiamo al menù da proporre ai nostri ospiti proviamo a scegliere ricette a base di verdure a basso contenuto di carboidrati.
Esempi di antipasti: rotolo di frittata (al forno) farcito con spinaci e ricotta, oppure involtino di zucchine grigliate con salmone affumicato e robiola.
Possiamo preparare le tartine con la polenta o con il pane di segale, a basso indice glicemico e basso contenuto in carboidrati, rispetto al pane bianco.
Per esempio: tartine di polenta con pesto di rucola e alici, oppure farcite con crema di peperoni e olive.
Oppure tartine di pane di segale con crema di ceci (Hummus) o di lenticchie al curry.
Per il primo piatto proviamo a cucinare in modo creativo i cereali integrali a basso indice glicemico come l’orzotto, il farro, o i mix di cereali integrali o il riso venere, con condimenti di pesce e verdure. Oppure prepariamo le crespelle o lasagne con verdure che generalmente contengono meno carboidrati rispetto al classico piatto di pasta.
Per continuare consiglio di accompagnare il secondo piatto con la polenta invece delle patate che creano un picco glicemico più marcato. Se il pasto è ricco in carboidrati e prevede il dolce, consiglio di non accompagnare il pasto con il pane, per contenere il picco glicemico e controllare l’introito calorico.
Se invece siamo invitati da amici o parenti, la parola d’ordine è scegliere: possiamo chiedere cosa prevede il menù per decidere cosa mangiare al fine di controllare l’apporto in carboidrati.
Solitamente la tecnica di assaggiare “un po’ di tutto” in piccole porzioni non porta buoni risultati, perché partiamo con le più buone intenzioni, ma poi ci lasciamo andare e in compagnia spesso mangiamo senza rendercene conto.
Il problema è che è molto difficile rifiutare il cibo quando ci viene offerto, perché in realtà siamo golosi e perché a volte abbiamo paura di offendere chi ci ospita. Consiglio di rifiutare sempre con il sorriso, ma in modo deciso.
Se siamo al ristorante secondo me è ancora più facile scegliere: tutto dipende da noi. Sarebbe bene non fare pasto completo, scegliere solo un cibo che contiene carboidrati e ordinare sempre una porzione di verdure.
Non dimentichiamoci che i menù delle feste sono sempre accompagnati da diverse tipologie di vino: prosecco per l’aperitivo, vino bianco se il menù è a base di pesce, vino rosso se prevede la carne, un vino dolce per il dessert, e per finire prendiamo l’amaro o la grappa. Ricordiamoci che un bicchiere di vino al pasto non altera la glicemia, ma se eccediamo, gli alcolici possono aumentare il picco glicemico dopo il pasto oltre al fatto che sono ipercalorici.
Una volta terminato il pasto possiamo organizzare una bella camminata in campagna per aiutare la digestione, ridurre il picco glicemico e consumare un po’ delle calorie che abbiamo assunto in eccesso.
Elisa Del Forno, dietista presso ASUGI
Rubrica a cura di Sweet Team Aniad Fvg
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