La dieta “alla friulana”

Sapori Made in Fvg

Terra di confine, crocevia di lingue e culture diverse, il Friuli Venezia Giulia, dal punto di vista eno-gastronomico, è molto cose. Regione variegata, connubio inconfondibile di gusti mitteleuropei e sapori tipicamente rurali, accontenta un po’ i gusti di tutti, piccoli e grandi.

E poi c’è l’anima slovena, vicina di casa millenaria, che è una seconda lingua, una seconda cultura, una seconda casa.

Ricette caratterizzate da ingredienti poveri, ma nutrienti, rappresentano spesso piatti unici completi e appetitosi, tipici di quella tradizione contadina, che ha saputo resistere alla semplificazione culinaria moderna.

La cucina friulana è fatta di minestre, verdure cotte e fermentate, insaccati, formaggi e tantissimo mais, dai chicchi freschi alla polenta, ai dolci.

Senza banalizzare la tradizione né rifiutare l’innovazione, è fondamentale, se vogliamo mantenere un buon stato di salute, imparare a combinare correttamente tra di loro ingredienti e alimenti, così da evitare di incappare in pasti eccessivamente calorici e ricchi di grassi.

È così che frico, blecs, cjarsons, brovade e muset, salame con la cipolla, gnocchi di susini, jota, gubana e presnitz sono tutte pietanze che, senza troppi sensi di colpa, possiamo gustarci di tanto in tanto, se inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata e rispettosa delle corrette porzioni e frequenze di consumo.

Quindi, come comporre un pasto equilibrato “alla friulana”?

Le “regole d’oro” rimangono sempre le stesse: non associare più fonti di carboidrati nello stesso pasto, scegliere proteine sane e accompagnare il tutto da una porzione abbondante di verdura, preferibilmente non troppo condita.

Un pasto, infatti, si definisce “bilanciato” quando la sua composizione nutrizionale include tutti i macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi), in quantità corrette per il proprio fabbisogno.

Vi starete chiedendo: ma come si fa a sapere qual è il proprio fabbisogno calorico? È semplice: se il nostro peso corporeo rimane stabile nel tempo, significa che stiamo mangiando tante calorie quante ne consumiamo, quindi l’apporto calorico giornaliero è corretto rispetto al fabbisogno. Lo so, non è un metodo scientifico, ma, parola di dietista, è un’ottima strategia per il monitoraggio “fai da te” dell’alimentazione.

Ma torniamo a noi…è importante ricordare che la composizione di un pasto, nel suo complesso, deve essere rappresentata per 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali, frutta, olio extra vergine di oliva) e per 1/3 da alimenti di origine animale.

Come possiamo variare correttamente le fonti proteiche animali? L’Istituto Oncologico Europeo (IEO) di Milano suggerisce di mangiare i legumi almeno 3 volte alla settimana (porzione media pari a 150 g se freschi e 50 g se secchi), il pesce, preferibilmente azzurro, dalle 3 alle 5 volte (porzione media 150 g), la carne 0-3 volte/sett. (porzione 100 g) e i formaggi 1-3 volte (100 g se freschi, 50 g se stagionati).

E le uova? Demonizzate per anni, ritenute responsabili di rialzi significativi della colesterolemia, sono state valutate dalla scienza innocue per le nostre arterie se consumate dalle 2 alle 4 volte alla settimana (porzione pari a 1 uovo). Andrebbe limitato, invece, il consumo della carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora, capra) e delle carni lavorate (insaccati).

È dunque un pasto completo ed equilibrato una porzione di frico (proteina) accompagnato dalla polenta (carboidrati) e da un contorno vegetale costituito da insalata, pomodorini, rucola e cetrioli (verdura). Pane, grissini, cracker e qualsiasi altro prodotto da forno (comprese le tanto di moda gallette di riso/mais), in questo pasto, non sono necessari poiché i carboidrati sono già degnamente rappresentati dalla polenta.

Altrettanto bilanciato è un pasto che prevede una porzione di gulasch (proteina) con le patate in tecia (carboidrati) e gli spinaci al tegame (verdura) oppure una minestra di orzo e fagioli, condita con un filo di olio extra vergine d’oliva a crudo, una manciata di crostini profumati al rosmarino e una porzione di radicchio ai ferri.

È cosi che ci si può facilmente rendere conto che, anche in ristorante o a casa di amici, possiamo decidere di non castigarci eccessivamente e mangiare ciò che effettivamente preferiamo usando il criterio semplice e veloce del “piatto sano”.

Ma come dobbiamo comportarci se, all’interno di una stessa ricetta, ci sono sia carboidrati che grassi che proteine?

È ovvio che, in tal caso, dovremo valutare quale macronutriente prevale. Ad esempio: nei cjarsons, piatto molto elaborato e condito, prevale la presenza del burro e della farina. Se volessimo completare il pasto, rendendolo equilibrato, dovremmo aggiungere 1 o 2 porzioni di verdura, preferibilmente bollita o grigliata, e una proteina, come, ad esempio, 50 g di grana.

Ricordatevi: si può sempre scegliere cosa e quanto mangiare. E, se proprio proprio non riuscite a rinunciare alla buona cucina e cedete alla gola, potete sempre assumere una quantità inferiore di alimento rispetto alla porzione che ci viene servita. È importante imparare a mangiare con la pancia e non con la testa (o con gli occhi).

Il cibo è una delle grandi gioie della vita, non trasformiamolo in un nemico da temere.

Scritto da Dott.ssa Silvana Cum

Dietista Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)

Da IL PAîS gente della nostra terra edizione cartacea Agosto 2022

Lo potete sfogliare qui https://bit.ly/3ecUytr