Le fibre e la dieta
Di fibre se ne fa un gran parlare. I cardiologi affermano che un’alimentazione ricca in fibre protegge il cuore e i vasi sanguigni, prima e dopo un infarto, in quanto le persone che adottano una dieta povera di fibre presentano più facilmente obesità, sindrome metabolica e stati di infiammazione generalizzata.
I diabetologi affermano che una dieta ricca in fibre sia efficace nel migliorare i valori di glicemia del dopo-pasto, grazie al rallentamento nell’assorbimento dei carboidrati, con conseguente riduzione dell’indice glicemico e miglioramento del funzionamento dell’insulina.
Gli endocrinologi raccomandano una dieta ricca in fibre per l’elevato effetto saziante e per la minore densità calorica, fattori che possono favorire una perdita di peso.
I gastroenterologi raccomandano una dieta ricca in fibre per l’effetto positivo sulla flora batterica altrimenti chiamata microbioma intestinale. Un intestino che ospita batteri buoni ostacola la presenza dei batteri nocivi per l’uomo e favorisce la crescita delle cellule che costituiscono la mucosa di rivestimento interno dell’intestino. Una mucosa sana migliora anche lo stato immunitario e quindi le difese della persona riducendo la probabilità di sviluppo di tumori maligni dell’intestino.
I dietisti infine da sempre incoraggiano un corretto consumo di fibre con la dieta, promuovendo nel contempo una corretta alimentazione e prendendo in considerazione ogni persona con le sue preferenze e caratteristiche metaboliche, come raccomandano le Linee Guida della Sana Alimentazione Italiana.
Cosa sono le fibre?
Con il termine di fibra alimentare si intendono quelle sostanze contenute negli alimenti di origine vegetale che non possono essere digerite e quindi assorbite dall’organismo umano. Durante la digestione, le fibre attraversano lo stomaco e arrivano nell’ultimo tratto dell’intestino, chiamato colon, dove vengono scomposti dal microbioma intestinale che rappresenta un insieme di microrganismi con un peso totale di oltre un chilo ed è formato da oltre mille miliardi di batteri, virus, funghi e protozoi, che svolgono importanti funzioni per la salute dell’uomo.
Come si classificano?
Le fibre sono sempre di origine vegetale, rientrano nella categoria dei carboidrati e si possono classificare in base alla loro solubilità, viscosità, fermentabilità e proprietà prebiotiche.
Le fibre alimentari solubili si possono sciogliere in acqua e diventano gelatinose e, anche se il nostro organismo non è in grado di digerirle, costituiscono un ottimo “nutrimento” per il microbiota intestinale; per questo motivo sono anche definite sostanze prebiotiche.
La fibra solubile inoltre contribuisce ad aumentare il senso di sazietà dopo un pasto poiché essendo viscosa rallenta il transito intestinale del cibo portandoci a mangiare di meno. Inoltre ha la capacità di limitare o rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri con un effetto positivo sulla glicemia e sui livelli di colesterolo.
Gli alimenti più ricchi in fibre solubili sono l’orzo, l’avena, la segale, i semi di psillio, i semi di lino e i legumi in generale. Tra le verdure, i carciofi, le melanzane, i cavoli, le carote e i topinambur mentre tra la frutta, le mele con la buccia, mele cotogne, pere, fichi e datteri, oltre a castagne, carrube e arachidi.
Le fibre alimentari insolubili non sono in grado di sciogliersi nell’acqua ma al contrario la assorbono, aumentando di volume e quindi permettono un incremento del volume delle feci e stimolando, di conseguenza, i movimenti intestinali (peristalsi) e l’evacuazione. Questo aiuta ad ottenere una buona regolarità intestinale e ad impedire che le tossine contenute nelle feci vengano assorbite dall’organismo a causa di una eccessiva permanenza nel colon.
Gli alimenti più ricchi in fibre insolubili sono i cereali integrali, i legumi, frutta oleosa e verdure come cavoli, funghi, melanzane e molte altre.
Le Linee Guida delle diverse società scientifiche raccomandano di consumare almeno 25g di fibra al giorno per gli adulti e 17g per i bambini, anche se di fatto ne consumiamo purtroppo molto meno.
Con un consumo ai pasti di abbondante insalata, con pomodori e cetrioli e due frutti, si assumono a mala pena 10g di fibre.
Per raggiungere i livelli raccomandati è bene sostituire il pane bianco con quello integrale e preferire i primi piatti a base di cereali integrali oltre che consumare più volte alla settimana legumi. Inoltre, è consigliato di consumare la frutta di tutti i tipi, come spuntino e merenda e accompagnare tutti i pasti con abbondante verdura, preferibilmente consumata all’inizio del pasto, perché induce un senso di sazietà precoce e ha effetti positivi sui valori di glicemia a fine pasto. Questo tipo di raccomandazione è utile sia per le persone con diabete di tipo 1 che di tipo 2.
E’ importante anche fare attenzione alle etichette alimentari: un prodotto con aggiunta di crusca non è equiparabile ad un alimento prodotto con farina integrale che contiene al suo interno non solo la parte esterna del chicco di cereale, ma anche il germe di grano particolarmente ricco di vitamine, sali minerali e grassi insaturi. Oggi sul mercato, grazie alle nuove tecnologie, si trovano molti prodotti alimentari integrali che presentano un gusto e una consistenza migliore rispetto ad alcuni anni fa.
Non ci sono più dubbi: più fibre nella dieta equivalgono a più salute!
Scritto dalla
Dott.ssa Marina Armellini
Dietista ASUFC – S. Maria della Misericordia di Udine
La rubrica di: Sweet Team Aniad FVG
www.sweetteam.fvg.it
Email: sweetteamfvg@gmail.com
da IL PAîS gente della nostra terra n.09/22 settembre/ottobre edizione cartacea
