Frutta e verdura del mese: asparagi e fragole

Alimenti di stagione

ASPARAGI

Si dichiara ufficialmente aperta la stagione degli asparagi.

Spessi o sottili, verdi (i più comuni), bianchi o violetti, vanno scelti freschissimi e sodi, con le punte compatte, ben formate e ancora chiuse. Scartate quelli con punte avvizzite e fusto legnoso.

La parte commestibile degli asparagi è costituita dai germogli della pianta, chiamati turioni.

Per prepararli, eliminate la parte finale del gambo, raschiateli con un pelapatate ad archetto e lavateli sotto l’acqua corrente. Lessateli legati a mazzi, con le punte allineate, posti in verticale nell’apposita pentola, coprendoli d’acqua per 2/3 in modo che le punte possano cuocere a vapore.

Appartenenti alla famiglia delle Asparagacee, gli asparagi sono noti per il loro effetto depurativo e diuretico. Sono ricchi di asparagina, un amminoacido coinvolto nella sintesi proteica, fosforo, calcio, magnesio, potassio, vit. A, C e B. Una porzione di asparagi copre più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina K e quasi tutto il fabbisogno di acido folico. Sono ricchi di quercitina e glutatione, molecole con note proprietà antiossidanti.

Gli asparagi hanno una quantità trascurabile di proteine (3,6 g/100 g) e carboidrati (3,3 g/100g) e sono completamente privi di grassi. Rappresentano un contorno light con sole 33 kcal ogni 100 g di prodotto crudo.

Una curiosità sugli asparagi è che contengono triptofano, un precursore della serotonina, ovvero l’ormone responsabile del buonumore.

Il tipico odore solfureo dell’urina, invece, sembrerebbe essere causato dall’acido asparagusico.

Possono essere utilizzati in cucina in numerose preparazioni.

Quelli bianchi, teneri e poco fibrosi, dal sapore dolce e delicato, sono ideali nei risotti e in abbinamento alle uova, quelli verdi, invece, caratterizzati da un sapore erbaceo decisamente più marcato grazie al loro contenuto di clorofilla, si sposano bene con la carne.

L’unico difetto degli asparagi è rappresentato dallo scarto: il 40% della parte commestibile viene sprecata. Un suggerimento sostenibile è quello di utilizzare le estremità dell’ortaggio, una volta pulito e decorticato, per preparare zuppe o vellutate, aggiungendo altri ingredienti come patate, zucchine, cipolle. In alternativa, gli scarti possono essere usati in sfiziose insalate primaverili o all’interno di cous cous, insalate di riso o paste fredde.

SUGGERIMENTO SMART.  Per massimizzare l’assorbimento della vitamina K e della quercitina è importante servirli sempre in accompagnamento a una sostanza grassa, prediligendo l’olio extra vergine d’oliva.

FRAGOLE

A chi non piacciono le fragole?

“Falsi frutti” di dimensioni ridotte (circa 8-10 volte più piccole di una mela, ma 3-4 volte più grandi di una ciliegia), in piena maturazione si presentano di colore rosso vivo, pigmentati di giallognolo-verdino. L’aroma e il caratteristico gusto dolce le rendono uno dei frutti più graditi e commercializzati in tutto il mondo.

Apportano circa 30 kcal ogni 100 g, attribuibili quasi in totalità ai carboidrati semplici (4 g/100g). La maggior parte del peso, invece, è rappresentata dall’acqua (90% del peso). Le fragole apportano buone quantità di vitamina C, magnesio e potassio. Assieme ad ananas, cioccolata, papaya, kiwi e tanti altri alimenti, sono considerate alimenti istamino-liberatori, quindi potenzialmente responsabili di reazioni pseudo-allergiche come asma, congiuntivite allergica, orticaria e rinite.

Il loro consumo va limitato o evitato in caso di sensibilità all’istamina.Infine, le fragole contengono due molecole potenzialmente alleate della longevità: fisetina e antocianine, entrambe appartenenti alla classe dei flavonoidi, con funzione antiossidante e in grado di interferire con la neuro – degenerazione causata dall’invecchiamento.

SUGGERIMENTO SMART Uno studio ha dimostrato come una media di due porzioni di fragole (o altri frutti di colore rosso) al giorno siano in grado di produrre miglioramenti sui livelli di colesterolo dopo solo quattro settimane.

Scritto da Dott.ssa Silvana Cum

Dietista Centro Diabetologico Trieste (ASUGI)

Da IL PAîS Gente della nostra terra edizione cartacea _aprile ’22

Lo potete sfogliare qui  https://bit.ly/3woToSv