Il diabete d’estate: cosa mangiare e come idratarsi
L’estate è una stagione caratterizzata da giornate lunghe, da temperature elevate e da ritmi diversi dalla routine quotidiana. In questa stagione si approfitta per gite al mare o in montagna o per vacanze rilassanti. Anche l’alimentazione subisce delle modifiche nei tempi e nelle scelte.
Anche in questo momento è importante tenere presente alcune regole di buona alimentazione e per una corretta idratazione.
Con il caldo si suda di più e si perdono tanti liquidi per questo è essenziale bere molto durante tutta la giornata per evitare il pericolo di disidratazione, anche se non si ha sete. Mantenere una buona idratazione è quindi una buona regola per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione; l’indicazione è di bere almeno due litri d’acqua al giorno (almeno 8-10 bicchieri), la quantità aumenterà in caso di attività fisica.
L’acqua è la bevanda da preferire, in quanto costituisce un elemento importante per l’organismo. In alternativa all’acqua possono essere utilizzati degli infusi, meglio se preparati in casa, non zuccherati e da bere freschi, oppure usare acqua effervescente con succo di limone.
Fare attenzione alle bevande che contengono zucchero. Aranciata, cola, acqua tonica, ecc. contengono di media 8-12 grammi di zucchero per 100 ml, i succhi di frutta ne hanno 13-14 g per 100 ml, ne troviamo 10 g per 100 ml anche nei succhi “senza zuccheri aggiunti”. Il contenuto di zucchero oltre ad incrementare la glicemia amplifica la sensazione di sete. Le bevande dolci possono essere consumate, con moderazione, in caso di ipoglicemia o in caso di attività fisica.
Le bevande alcoliche sono sconsigliate, compreso la birra di solito molto invitante e molto usata d’estate. L’alcol (presente nella birra, nel vino, in vari aperitivi o cocktail) ha un alto potere calorico, provoca vasodilatazione, aumenta la sudorazione ed aumenta il rischio di ipoglicemia.
Anche d’estate non bisogna scordare le regole della buona alimentazione. È importante non saltare i pasti, fare sempre 3 pasti ed eventualmente anche 1-2 spuntini. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi (es. alimenti fritti, salumi, dolci, ecc.). Privilegiare alimenti freschi, facilmente digeribili, con pochi grassi, cucinati al vapore o al cartoccio o alla griglia e conditi con poco olio extravergine d’oliva. In estate è bene aumentare l’uso del pesce, carni magre, yogurt, formaggi freschi, frutta, verdura, cereali e legumi. In vacanza evitare pasti abbondanti, optare per piatti unici bilanciati come pasta o riso con legumi, pesce o carne con verdure e pane integrale, oppure insalate di pasta o di cereali, meglio integrali (riso, orzo, farro, ecc.) con verdure crude o cotte e con l’aggiunta di alimenti proteici (legumi oppure formaggi freschi, pesce). Per la colazione preferire yogurt con aggiunta di cereali e frutta fresca o secca. La frutta secca come noci e mandorle, ottima anche come spuntino, è ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, va consumata con moderazione (un pugnetto) e senza esagerare per l’apporto calorico elevato.
Moderare il consumo di sale e preferire il sale iodato. Gli alimenti molto salati (salumi, formaggi stagionati, cibi conservati, focacce salate ecc.) dovrebbero essere consumati con parsimonia; infatti il sodio presente nel sale aumenta la ritenzione idrica.
Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione, molto presente in gande varietà specie in estate, si raccomanda di variare in base anche ai colori. Il colore di questi alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante e da vitamine (es. vitamina C presente negli kiwi, fragole, pomodori; Beta-carotene in carote, albicocche, prugne) e polifenoli (es. licopene presente nel pomodoro, antociani presenti nelle fragole, mirtilli, frutti di bosco), sostanze che costituiscono vere e proprie difese contro i radicali liberi. Gli antiossidanti aiutano a rallentare l’invecchiamento cellulare e il deterioramento di muscoli e organi.
Le linee guida consigliano di assumere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno. La frutta, fornisce all’organismo zuccheri oltre a buona quantità d’acqua, sali minerali e vitamine. Per una corretta alimentazione è importante conoscere il suo contenuto di zuccheri.
Oltre alla quantità di zuccheri o carboidrati semplici presenti nella frutta è utile conoscere anche il valore dell’Indice Glicemico, ad esempio il cocomero, anche se non ha zuccheri in abbondanza, ha un alto indice glicemico, i valori sono più tranquilli per gli altri frutti.
Anche d’estate l’attività fisica è fortemente raccomandata per la gestione del diabete con determinate attenzioni: preferire svolgere l’attività all’aperto nelle prime ore del mattino, nel tardo pomeriggio o alla sera per evitare le alte temperature. Da ricordare di integrare i carboidrati necessari (prima, durante e dopo l’attività) e l’acqua per le perdite di liquidi e sali minerali persi con la sudorazione. Moderare attività sportive al di fuori delle proprie abitudini. Un importante raccomandazione è di evitare attività forti o estreme se non allenati e se non ben istruiti alla gestione dell’attività fisica specie per persone con diabete in terapia insulinica o con ipoglicemizzanti “secretagoghi”, evitare, inoltre, di fare sport all’ aperto nelle ore più calde.
scritto dalla dietista dottoressa Raimonda Muraro
Rubrica a cura della Sweet Team Aniad FVG
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